Отчёт о достижениях и разбор ошибок 2013.
Jan. 4th, 2014 07:09 pm![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png){kind=small}
rororo4000Отчёт по физической культуре за 2013 год.
За прошлый год свершилося следующее:
Я совершал ошибки, вот их разбор:
1. Пропустил два месяца - июль и август. Возможно, из-за жары, возможно - в этот период я много косил траву (хотя чего там косить в августе-то?) как раз ранним утром, вместо пробежек, а бегать позже, по жаре, было невыносимо. Косить - значительно тяжелее по нагрузке, чем бегать - но я протупил записывать, сколько раз и сколько времени я косил. Та же ситуация со снегом - около четырнадцати пробежек пропало в конце марта из-за срочной необходимости вычищать снег, что бы талая вода не пошла под фундамент домика: снегу было ужас сколько, выгребать его тяжко - и руки сильно болели, и спина - но я не записывал. И ещё были лыжные вылазки, как измерить ту нагрузку не знаю, но потел конкретно: мы на лыжах на те же холмики ходим, на какие и бегаем. И я не записал ничего. Странно, почему, обнаружив метровый снег за бортом, я не начал радостно бегать на лыжах (не все же дни я махал лопатой) - вопрос, на который у меня просто нет никакого ответа, кроме: протупил.
Решение: не циклиться именно на пробежках, ведь не пробежки ради пробежек, а пробежки ради восполнения физической активности. Т.е. я с полным правом могу зачитывать себе кошение, уборку снега или выход на лыжах за пробежку (и силовую тренировку одновременно). И снег использовать по-полной.
2. Бегая с женой, я ограничивал свою дистанцию ейной дистанцией. Т.е., к примеру, нормальная моя дистанция - 6 км., а жена бежит 4; я прибегаю с ней вместе к финишу и останавливаюсь. Без меня она не желает бегать. Решение: добежать с женой до финиша и добавить свои положенные километры.
3. Пропустил немало дней из-за гололёда. Бегать по гололёду стрёмно, особенно с фонариком в потёмках. Падение с возможным переломом - намного бОльшая проблема, чем пропуск даже года, не то что десятка-другого, пробежек.
Решение: купил ледоступы - такие резинки с металлическими вставками-шипами - ходить в них отлично, вот теперь попробую бегать в них.
4. Сколько-то дней пропустил из-за болей в икрах: от неправильной доселе техники бега икры привыкли к определённой нагрузке и теперь болят. Возможно, мне нужно как-то допиливать эту технику (если кому интересно - речь идёт об идеях, изложенных Гордоном Пири в книге "Бегай быстро и без травм" и вот в Википедии "Бег босиком").
Решение: отсутствует. Что делать, не знаю пока. Буду экспериментировать. Возможно, определённую часть дистанции пробегать правильно, а часть - неправильно. Постараюсь проконсультироватья со специалистами.
5. Недостаточно использовал возможность совмещать пробежки с проплывками: на моих маршрутах встречаются водоёмы, в которых можно купаться; но в этом году всего 11 раз плавал. Почему?
Нюанс А: нужно брать с собой полотенце, когда прохладно, для этого нужно бежать либо с рюкзаком, либо в разгрузке; то и другое, конечно, мешает бежать.
Нюанс Б: к августу озеро зацветает, покрывается зелёными пузырями и лезть в него отвратительно.
Решение: А: брать малюсенькое полотенце, из микрофибры. Оно влезет в нижний боковой карман шортов (или шортей - ?). Либо нужно покупать велосипедный рюкзачок, с проветривающейся спиной.
Б: есть чуть дальше другое озеро, которое не зацветает. Нужно попробовать бегать к нему.
6. Не совмещал силовые тренировки с пробежками из соображений, что утром мышцы не готовы к нагрузке. В результате план по силовым тренировкам был напрочь сорван - 50 занятий при минимуме 100.
Решение: Надо подтягиваться до пробежки и после неё; также в радиусе досягаемости есть турник в открытом доступе, буду использовать его зимой - он на зимнем маршруте; на летнем маршруте турников никаких нет.
7. Самая главная ошибка - отсутствие ежемесячного отчёта о результатах. Думаю, комплексный (не только по пробежкам, на которых я, очевидно, чрезмерно сосредоточился в ущерб всему остальному) ежемесячный отчёт способствовал бы дисциплине.
Решение: в этом году намереваюсь вести отчёт ежемесячно.
8. Постыдно, полностью провален план занятий йогой - при том, что йога для меня гораздо приоритетней, чем пробежки и силовые тренировки, вместе взятые.
Решение: заниматься умнее, т.е. больше внимания уделять контролю и ранжированию активности по приоритетности.
9. Норкотеги. Пара пробежек пропала из-за невысыпания, т.к. накануне во второй половине дня я напивался то чаю, то кофе, засыпал только к утру и утром бежать почему-то не хотелось;), а вечером того же дня по разным причинам не получилось.
Решение: Сие есть проблема-нерешучка: от кофеина я пока отказаться не сумел, хотя понимание есть и борьба идёт - если бы не эта борьба, пропусков было бы больше.
10. Перетренированность. В дневнике есть пара записей "перетренированность" в качестве указания причины пропусков.
Решение: нужно оценивать состояние организма. Что бы отследить накапливающуюся перетренированность, нужно считать пульс, в частности, после пробуждения, а для этого нужно полностью именить механизм вставания, что бы не пришлось бежать на другой конец большой комнаты к будильнику, а сперва посчитать пульс. Долго рассказывать, в чём тут проблема. В сухом остатке: механизм этот будет требовать минут по 5 дополнительных - отрываемых либо от сна, либо от рабочего времени. Думаю, стОит ли оно того. Скорее всего, стоит.
11. Коррекция тренировок. Полчаса (обычно), даже 24 минуты (рекорд), на 5000 м., хоть и по холмам - это даже не смешно, это непонятно. Думал, как же это так - может, в прошлой жизни я был улиткой? Понял, что, во-первых, дело в том, что я не делаю разминки. Так подумать - ужас как глупо и как травмоопасно, бежать на скорость без разминки.
Если бежать трусцой - то это всё не важно, но, если (и когда) меня интересует время, то мне нужно минут 15 разогревать мышцы, до теплового барьера, а там уж бежать.
Решение: трусой добегать до отметки 2-2.5 км. - это как раз 14-15 минут бега будет, разогреваться, а оттуда уже клацать секундомером и бежать. Надо переразбить дистанцию на такой манёвр, разминочную дистанцию учитывать отдельно.
Контрольная фотка: вот так я выглядел с задней полусферы в середине 2013 года:
За прошлый год свершилося следующее:
- я совершил 164 пробежки (при минимальном плане 150); пробежал за год приблизительно 718 км. Приблизительно - потому что способ точной разметки местности для пробежек открыл совсем недавно. В этом году должно получиться уже точнее. Основным достижением является не столько наличие этих, вовсе не поразительных, цифр, но сама система учёта, её наличие.
- Лучший результат года: 26.40 на 5000 м. по сильно пересечённой местности.
- Открыл правильную, естественную технику бега и начал её осваивать - или возвращаться к ней.
- Жена всё чаще бегает вместе со мной; в середине года преодолела психологический барьер и осилила невероятные раньше для неё 5 километров; обычная для неё дистанция - 4 км.
- Благодаря этим пробежкам она похудела, сбросила 3 кг. и влезла в старые любимые штаны, что привело её в восторг до визгу. Надеюсь, это поможет ей добавить регулярности к пробежкам.
- Решил проблему с собаками, которые почему-то не любят джоггеров. Как-нибудь расскажу решение.
- Поэкспериментировал с пробежками в разгрузочной жилетке, тяжеленных берцовых ботинках, с рюкзаком (это не всё сразу:))). От всего отказался в итоге, но жилетка и рюкзак - вполне себе варианты, если не слишком жарко.
- Растолстел: набрал 3 кг. и теперь вешу аж 68 кг.
Я совершал ошибки, вот их разбор:
1. Пропустил два месяца - июль и август. Возможно, из-за жары, возможно - в этот период я много косил траву (хотя чего там косить в августе-то?) как раз ранним утром, вместо пробежек, а бегать позже, по жаре, было невыносимо. Косить - значительно тяжелее по нагрузке, чем бегать - но я протупил записывать, сколько раз и сколько времени я косил. Та же ситуация со снегом - около четырнадцати пробежек пропало в конце марта из-за срочной необходимости вычищать снег, что бы талая вода не пошла под фундамент домика: снегу было ужас сколько, выгребать его тяжко - и руки сильно болели, и спина - но я не записывал. И ещё были лыжные вылазки, как измерить ту нагрузку не знаю, но потел конкретно: мы на лыжах на те же холмики ходим, на какие и бегаем. И я не записал ничего. Странно, почему, обнаружив метровый снег за бортом, я не начал радостно бегать на лыжах (не все же дни я махал лопатой) - вопрос, на который у меня просто нет никакого ответа, кроме: протупил.
Решение: не циклиться именно на пробежках, ведь не пробежки ради пробежек, а пробежки ради восполнения физической активности. Т.е. я с полным правом могу зачитывать себе кошение, уборку снега или выход на лыжах за пробежку (и силовую тренировку одновременно). И снег использовать по-полной.
2. Бегая с женой, я ограничивал свою дистанцию ейной дистанцией. Т.е., к примеру, нормальная моя дистанция - 6 км., а жена бежит 4; я прибегаю с ней вместе к финишу и останавливаюсь. Без меня она не желает бегать. Решение: добежать с женой до финиша и добавить свои положенные километры.
3. Пропустил немало дней из-за гололёда. Бегать по гололёду стрёмно, особенно с фонариком в потёмках. Падение с возможным переломом - намного бОльшая проблема, чем пропуск даже года, не то что десятка-другого, пробежек.
Решение: купил ледоступы - такие резинки с металлическими вставками-шипами - ходить в них отлично, вот теперь попробую бегать в них.
4. Сколько-то дней пропустил из-за болей в икрах: от неправильной доселе техники бега икры привыкли к определённой нагрузке и теперь болят. Возможно, мне нужно как-то допиливать эту технику (если кому интересно - речь идёт об идеях, изложенных Гордоном Пири в книге "Бегай быстро и без травм" и вот в Википедии "Бег босиком").
Решение: отсутствует. Что делать, не знаю пока. Буду экспериментировать. Возможно, определённую часть дистанции пробегать правильно, а часть - неправильно. Постараюсь проконсультироватья со специалистами.
5. Недостаточно использовал возможность совмещать пробежки с проплывками: на моих маршрутах встречаются водоёмы, в которых можно купаться; но в этом году всего 11 раз плавал. Почему?
Нюанс А: нужно брать с собой полотенце, когда прохладно, для этого нужно бежать либо с рюкзаком, либо в разгрузке; то и другое, конечно, мешает бежать.
Нюанс Б: к августу озеро зацветает, покрывается зелёными пузырями и лезть в него отвратительно.
Решение: А: брать малюсенькое полотенце, из микрофибры. Оно влезет в нижний боковой карман шортов (или шортей - ?). Либо нужно покупать велосипедный рюкзачок, с проветривающейся спиной.
Б: есть чуть дальше другое озеро, которое не зацветает. Нужно попробовать бегать к нему.
6. Не совмещал силовые тренировки с пробежками из соображений, что утром мышцы не готовы к нагрузке. В результате план по силовым тренировкам был напрочь сорван - 50 занятий при минимуме 100.
Решение: Надо подтягиваться до пробежки и после неё; также в радиусе досягаемости есть турник в открытом доступе, буду использовать его зимой - он на зимнем маршруте; на летнем маршруте турников никаких нет.
7. Самая главная ошибка - отсутствие ежемесячного отчёта о результатах. Думаю, комплексный (не только по пробежкам, на которых я, очевидно, чрезмерно сосредоточился в ущерб всему остальному) ежемесячный отчёт способствовал бы дисциплине.
Решение: в этом году намереваюсь вести отчёт ежемесячно.
8. Постыдно, полностью провален план занятий йогой - при том, что йога для меня гораздо приоритетней, чем пробежки и силовые тренировки, вместе взятые.
Решение: заниматься умнее, т.е. больше внимания уделять контролю и ранжированию активности по приоритетности.
9. Норкотеги. Пара пробежек пропала из-за невысыпания, т.к. накануне во второй половине дня я напивался то чаю, то кофе, засыпал только к утру и утром бежать почему-то не хотелось;), а вечером того же дня по разным причинам не получилось.
Решение: Сие есть проблема-нерешучка: от кофеина я пока отказаться не сумел, хотя понимание есть и борьба идёт - если бы не эта борьба, пропусков было бы больше.
10. Перетренированность. В дневнике есть пара записей "перетренированность" в качестве указания причины пропусков.
Решение: нужно оценивать состояние организма. Что бы отследить накапливающуюся перетренированность, нужно считать пульс, в частности, после пробуждения, а для этого нужно полностью именить механизм вставания, что бы не пришлось бежать на другой конец большой комнаты к будильнику, а сперва посчитать пульс. Долго рассказывать, в чём тут проблема. В сухом остатке: механизм этот будет требовать минут по 5 дополнительных - отрываемых либо от сна, либо от рабочего времени. Думаю, стОит ли оно того. Скорее всего, стоит.
11. Коррекция тренировок. Полчаса (обычно), даже 24 минуты (рекорд), на 5000 м., хоть и по холмам - это даже не смешно, это непонятно. Думал, как же это так - может, в прошлой жизни я был улиткой? Понял, что, во-первых, дело в том, что я не делаю разминки. Так подумать - ужас как глупо и как травмоопасно, бежать на скорость без разминки.
Если бежать трусцой - то это всё не важно, но, если (и когда) меня интересует время, то мне нужно минут 15 разогревать мышцы, до теплового барьера, а там уж бежать.
Решение: трусой добегать до отметки 2-2.5 км. - это как раз 14-15 минут бега будет, разогреваться, а оттуда уже клацать секундомером и бежать. Надо переразбить дистанцию на такой манёвр, разминочную дистанцию учитывать отдельно.
Контрольная фотка: вот так я выглядел с задней полусферы в середине 2013 года:
Не смеяться и требования для культуристов ко мне не предъявлять, я чисто погулять вышел.
